Анализируя широкий спектр различных тренировочных программ в сфере бодибилдинга практически невозможно найти убедительных аргументов в пользу более частых, нежели чем три раза в неделю тренировок всего тела в спортивном зале. Это – классический подход. Вопрос заключается в том, какой степенью интенсивности они должны обладать. Тренироваться необходимо довольно жёстко, но выбиваться из сил на каждом занятии — уже перебор (речь не идёт о генетически щедро одарённых атлетах и пользователях анаболических стероидов). Во время тренировок важно использовать соответствующую экипировку, посмотреть такую можноздесь www.sportvsem.com.
Самый оптимальный тренировочный план включает в себя генерацию максимальных усилий в рамках всего одной тренировки в неделю. Оставшиеся две из них должны быть менее энергозатратными. Их призвание – ускорение восстановительных процессов и проработка связи «мозг-мышца» (то самое формирование накатанной колеи).
Иными словами, в день тяжёлого тренинга имеет место работа до мышечного отказа вплоть до последнего повторения последнего подхода (вес отягощения должен быть в диапазоне 80-90% от уровня силы). Заминка не в счёт. В день умеренной тренировки вес снаряда и количество подходов уменьшается, а число повторений можно немного увеличить. Но ни настолько, чтобы имела место работа до отказа (вес снаряда равен приблизительно 65-75% от вышеупомянутого уровня). Наконец, третий поход в тренажёрный зал должен быть самым лёгким, работа будет осуществляться с весом в интервале 50-55%.
Таким образом, оптимальная периодичность тренировок – через один день. Плюс дополнительный день отдыха, например, в конце недели. Остальные дни можно инвестировать в какой-либо иной вид спорта, лишь бы сей процесс не мешал методичному восстановлению организма после работы с железом. Количество времени, проведённое в тренажёрном зале в рамках одного тренировочного дня, должно составлять максимум два часа, лучше час. Это существенно будет беречь сердечно-сосудистую систему от перегрузок.
Наконец, необходимо иметь в виду: частые попытки побить собственные рекорды в поднятии того или иного веса – верный путь к срыву восстановительных способностей систем организма и повышению вероятности получения травмы. Стоит умерить свой неуёмный пыл и осуществлять штурм предельных отягощений один раз в месяц, а лучше в пять недель, не пытаясь прыгнуть выше головы более чем в одном базовом упражнении в рамках одного занятия.
